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からだに良い食材とは(まとめ)

からだに良い食材って何でしょうか?

私はなんでもバランスよく食べるのが一番だと思うのですが、テレビなどでは色々な食材が紹介されてブームになったりします。

せっかくなので気づいたらメモしていきたいと思います。

個人の見解が入りますが、
・味噌汁(豆腐)、納豆、青魚、(+切り干し大根など)
という古くからの日本の朝食を毎日続けることができれば、そこそこの健康は維持できる気がします(笑)

これまでのまとめとしては以下です。

  • 2019年1月:医師300人が選ぶ食材総選挙
    • 1位:納豆、2位:青魚、3位:ヨーグルト、4位:大豆
    • ナットウキナーゼ、大豆たんぱく質などの効果が大きく紹介。
  • 2019年6月5日:ガッテン!「心臓病予防&筋力アップ!健康長寿をかなえるスーパーフード!?」
    • スーパーフードとして大豆を紹介。
    • 米FDAでも「1日25g摂取で心疾患予防につながる」と推奨。
  • 2019年11月19日:長生きの秘訣SP、林修の今でしょ!講座
    • 伊仙町の健康長寿が朝から卵・豚・牛乳・納豆などたんぱく質をしっかり摂取している。
    • 合わせて運動、昼寝、夜のお酒などで骨・血管にもよい影響。

医師300人が選ぶ食材総選挙(2019年1月)より

  • 1位 納豆
    • ナットウキナーゼが血栓を溶かし、スーパー納豆菌がインフルエンザの増殖を抑える。
    • 注意点は以下3つ。
      • 納豆と生卵を一緒に食べると、白身の「アビジン」が皮膚の炎症を抑える効果を妨げてしまう。
      • 炊きたてのご飯(50度以上)に納豆をかけると、ナットウキナーゼの効果が弱くなる。
      • しっかり混ぜる(200回程度)と、アミノ酸が2.5倍、甘味成分が3.3倍になる。ただし400回以上は無意味。
  • 2位 青魚
    • 若々しい血管を保つためにEPAやDHAが効果的。サバ缶を週2〜3缶を1年間食べ続けて総コレステロール値が272から215に減少。特に朝の1缶食べると、お昼にお腹が空かない。
  • 3位 ヨーグルト
    • 乾物(干し柿など)と混ぜて便秘解消。
  • 4位 大豆
    • 植物性たんぱく質が豊富。麺の代わりに豆腐のラーメン、レジスタントタンパクが悪玉コレステロール値を下げてくれる。粉豆腐(高野豆腐の粉末)に豊富に含まれ、中性脂肪や血糖値を下げる効果も。粉豆腐でチャンプルーや野菜の炒り煮を作ったり、豆腐をレンジでチンする温奴(おんやっこ)が紹介された。泉谷しげる(70)は、豆腐を食べ続けて中性脂肪が182から158に下がった。
  • 5位 お酢
    • 酢はカルシウムの吸収を助ける。愛媛県は酢の使用頻度日本一。内子町の酢卵や郷土料理の丸寿司(お酢とおからを混ぜたものを魚で巻いたもの)が紹介されていた。
  • 6位 ブロッコリー
    • 栄養素が豊富。低カロリー低糖質で、最近はお弁当のご飯をブロッコリーに変更するお店も。ただし茹でると水溶性ビタミンが溶け出すので、スープにして飲める状態にするか、レンジでチンするのが良い。ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンには頭皮の血流改善効果があり、白髪予防になる。
  • 7位 トマト
    • 抗酸化作用を持つリコピンが含まれ、動脈硬化予防に効く。悪玉コレステロールを下げる。リコピンを多く摂取するために、熱して細胞壁を壊し、油と取るのが良い(脂溶性のため)。
  • 8位 アボカド
    • ビタミンEが多く含まれる。またアボカド大豆不けん化物(Avocado Soybean Unsaponifiable)が軟骨を修復してヒザ痛が改善する効果も。
  • 9位 キムチ
    • 植物性乳酸菌なので、動物性乳酸菌と比べて胃を通過する3時間の間胃酸に耐えて、生きて腸まで運ばれやすい。肌、お通じによい。
  • 10位 りんご
    • 1日1個のリンゴで肺が若返る。コレステロールを下げ、腸内環境を整えてくれる。

ガッテン!「心臓病予防&筋力アップ!健康長寿をかなえるスーパーフード!?」(2019年6月5日放送)

ここでもスーパーフードとして紹介されたのは「大豆」でした。

世界64カ国の17,000人の尿から膨大なデータを分析した家森教授の研究によると、大豆の摂取量の多い地域には心疾患が少ないことが分かったとのこと。

米国FDAでは「1日25gの大豆たんぱく質の摂取が心疾患予防につながる」そうです。

納豆・豆腐・豆乳には、たんぱく質がどれぐらい入っているかというと・・・
 ・おかめ納豆(45g)1パックで7.4g
 ・セブンイレブンの豆腐1パック(150g)には絹ごしで7.8g、木綿で8.7g
 ・キッコーマン(旧紀文)の豆乳200gで7.0g
というのが目安ですので、毎日納豆1パック、冷奴(もしくは味噌汁に豆腐)、豆乳コップ1杯をこなせば、ほぼ最低限の量はクリアできますね。

やはり大豆の強さがうかがえます。

長生きの秘訣SP、林修の今でしょ!講座(2019年11月19日放送)

ここでも、たんぱく質、そして大豆でした。

ご長寿の多い町として鹿児島県の伊仙町が紹介されていました。
そこでご長寿の皆さんが食べていたのは、朝食に卵・納豆・豚肉など動物性植物性分け隔てなく、とにかくたんぱく質をしっかり取っているということでした。

それに合わせて、運動をしっかり行なっている、というのがポイントだと思います。

出所:林修の今でしょ!講座(2019年11月20日放送)より

以前わたしが見た番組では、植物性たんぱく質(大豆)への注目度が高いように思えましたが、今回の伊仙町の皆さんは卵・豚肉・牛乳と、動物性たんぱくでもガツンと摂取しています。さらに豆腐や豆乳も飲まれていて、この動物植物両方のたんぱく質摂取がよいとのこと。

合わせて習慣化されているのが、牛乳のカルシウム摂取+外出での運動による筋肉&骨の強化です。番組内では別地域(横浜市青葉区)の取り組みも含めて紹介されていましたが、毎日1時間2時間歩く方たちが登場し、健康であることが示されました。

また、大豆イソフラボンの効果についても紹介されていて、女性の乳がんだけでなく男性の前立腺がんにも効果があるとのこと。
(これについては、別途豆乳イソフラボンについて調べましたので、ご興味あるかたはどうぞ)

さらに黒糖は、バナナ同様にカリウムが豊富で、余分な塩分を輩出するのによいとのこと(砂糖にはほとんどカリウムなし)


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