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豆乳で大豆たんぱく質・イソフラボンを効率的に摂取して健康になる

いろいろなところで大豆が健康によいといわれています。その栄養素には、サポニン、レシチン、ビタミンEなどいろいろありますが、大豆たんぱく質とイソフラボンは、特に大豆の持つ栄養素の中でも注目されています。

この大豆たんぱく質とイソフラボンの効果、そしてどの食材から摂取するのが効率的か考えてみました。

大豆たんぱく質の効果

米FDAも大豆たんぱく質を推奨

たんぱく質の中でも、肉や卵に含まれるたんぱく質と違って、大豆たんぱく質には、コレステロールを低下させて心臓病を予防する働きがあります。アメリカの国家機関であるFDAが「1日25gの大豆たんぱく質を摂れば、心臓病のリスクを低減させることができる」と、大豆たんぱく質のよい効果を認めています。

血圧を下げる大豆たんぱく質の効果

たんぱく質は、わたしたちが食べたあとに分解されてペプチドになり、さらにアミノ酸になりますが、大豆たんぱく質から分解されるペプチドの中には、血圧をあげるACEという酵素を阻害するペプチド(ACE阻害ペプチド )があるので、血圧が下がるということが分かっています。

これらは、マウスの実験からも示されているとのことで、マウスの飼料に味噌の抽出物を与えておくと、そのマウスの血圧が下がるとのことです。

脳卒中を抑える大豆たんぱく質の効果

そのほかに、脳卒中についても、脳卒中を起こしやすいラットに、大豆たんぱく質を20%加えた飼料をあたえると、脳卒中が抑えられることで寿命が平均100日から400日に伸びたというデータもあり、ヒトの脳卒中も抑えられる可能性があります。

大豆イソフラボンの効果

2つめの栄養素、イソフラボンについては、骨粗しょう症やがん予防(乳がんや子宮がんだけではなく、前立腺がんや大腸がんにも)に効果があるということが分かってきています。

乳がんへのイソフラボン効果

 国立がん研究センターの予防研究グループの研究成果によると「みそ汁の摂取が多いほど、乳がんになりにくい」とのことで、1日3杯以上みそ汁を飲む人たちでは、乳がんの発生率が40%減少しているとのこと。みそ汁だけでなく、大豆、豆腐、油揚げ、納豆などイソフラボンを食べれば食べるほど、乳がんになりにくい傾向がより顕著に見られた、とありますので、やはり大豆の効果があるのだと思います。

 乳がんの発症には、女性ホルモンのエストロゲンが関わっていると指摘されているので、植物性の女性ホルモンともよばれるイソフラボンを乳がん患者に進めてもよいかどうか、という議論があったそうですが、この結果だけでなく、アメリカ・カナダの研究でも同様に、大豆イソフラボンが乳がんの死亡率を増加させることはなく、乳がんと診断されてからの生存期間も長くなるという研究結果が出ているそうです。

大豆イソフラボンは男性のがんにも効果あり

また男性にとっても、大豆イソフラボンが前立腺がんや肺がんに効果あるそうです。

前立腺がんへのイソフラボン効果

 国立がん研究センターの研究成果からですが「大豆製品・イソフラボンをよく摂取するグループで限局性前立腺がんリスク低下」とのことでした。

 この「限局性」というのが分かりづらいのですが、

前立腺がんを、前立腺内にとどまる限局がんと、前立腺を超えて広がる進行がんに分けて比べてみました。すると、限局がんのリスクは、大豆製品、ゲニステイン、ダイゼインの摂取量が多ければ多いほどが低下するという結果がみられました。

※ゲニステイン、ダイゼインは、イソフラボンのこと。
引用:国立がん研究センター予防研究グループ「大豆製品・イソフラボン摂取量と前立腺がんとの関連について」より

 ということで、大豆製品(豆腐・納豆・油揚げなど)やイソフラボンを摂取すると、前立腺内にとどまる限局がんでは、リスクが低下するという結果が見られたそうです。
 ただ一方で、前立腺を超えて広がる進行がんについては、みそ汁でリスクの情報が見られています。

補足:これらの調査は、1990年ごろから2004年まで、40~69歳の男性約4万3千人を追跡調査して、前立腺になった307人からの調査結果で、進行がんの人数が少ないこともあり、結果が偶然という可能性もあるという言い方もしていたり、「いずれにしても、進行度別に効果が異なるという結果の解釈は難しく、イソフラボンと進行性前立腺がんとの関係については、まだわかっていません」と結論付けていたりします。

ただ、多くの実験研究で、イソフラボンによるエストロゲン(女性ホルモン)活性があり、血中テストステロン(男性ホルモン)レベルを下げたり、発がんに関わるチロシンキナーゼの作用や血管新生を阻害したりすることなどにより、前立腺がんを予防すると報告されているとのことですので、イソフラボンが前立腺がんに対するリスクを低下させる可能性は十分あると考えられます。

肺がんへのイソフラボン効果

また、大豆のイソフラボンには、肺がんにも効果があるとのことで、

厚生労働省研究班が大豆イソフラボンと肺がんリスクとの関連を調査したところ、喫煙経験のない男性の場合、イソフラボン摂取量が一番多いグループは、一番少ないグループに比べて、肺がんの発生率が57%も低いという結果が出ています。

引用:ゼクシィキッチン「男にも効く!大豆の健康パワー

とあり、大豆イソフラボンは女性に効果があるだけではなく、男性の前立腺がんや肺がんへの効果があることが分かりました。

大豆を効率的に摂取するには

大豆製品はいろいろありますが、豆腐や納豆、豆乳などいろいろあります。

大豆のたんぱく質に注目して、それぞれの食材に含まれる量を調べてみました。

商品たんぱく質の量
おかめ納豆1パック(45g)7.4g
豆腐(絹ごし)1パック(小さめ150g)7.8g
豆腐(木綿)1パック(小さめ150g)8.7g
キッコーマン(旧紀文)の豆乳(200g)7.0g
油揚げ(1枚30g)
6.0g

大豆たんぱく質を1日25g(米FDA推奨)を摂取しようと思えば、
・豆乳コップ1杯、納豆、豆腐1丁
・豆乳コップ2杯、納豆か豆腐1丁
のどちらかで、だいたいよさそうです。
もしくは、油揚げにも意外とたんぱく質がぎゅっと詰まっているので、豆腐の代わりに油揚げ入りのみそ汁などでもよさそうです。

こうしてみてみると、豆乳は飲みやすく、手軽に大豆たんぱく質を摂取できる飲み物なので、スーパーでは積極的に手に取りたいですね。

補足:調製豆乳と無調整豆乳、
製と整の漢字が違う!

実は…調製豆乳と無調整豆乳、漢字の製と整で違うんです

普段まったく気にしていなかったので気づいていなかったのですが、

調豆乳・・・砂糖や塩などを加えて製造している
無調豆乳・・・調整をしていない、そのままの豆乳

ということで、「せい」の漢字が違っているんです。びっくりです。

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