マラソン初心者時代に無理をして膝を痛め、以降膝痛に悩んで10年ほど経ち、ようやく人並みに走ったり山登りができる程度に回復してきた。
それまで、整形外科や整体でお世話になりつつ学んできた中で、大事なことは
1.筋肉をつけること
2.姿勢を正しくすること
だと思っています。
そんな中で、姿勢をきちんと保つための「たつみ式」というのが試したら良さそうなのでメモしておきます。
鎌倉に世界的な膝のお医者さん「たつみ」先生（巽一郎）という方がいて、
・最終的には手術をする
・でも手術は最終手段、まずは歩き方を直す
という「たつみ式」の歩き方で3000人以上の方を手術なしで改善させたとのことです。
ポイントは、
・ニワトリ歩きがダメ。（スマホ歩きでストレートネック、というよく聞く話）
・内転筋（内もも）を意識して、膝を内側に入れて歩く。
ということのようです。
膝を内側に入れて歩く理由は、
スマホ・パソコンをよく使う
→ ニワトリ歩き（ストレートネック）が強まる
→ 骨盤にも影響が出てO脚（ガニ股）になる
→ 膝の外側の軟骨がすり減っていく
のようです。（あまり理解しきれていない・・・）
とにかく、O脚で膝が痛くなる場合は「膝の外側の軟骨がすり減っていく」のが原因であれば、内転筋を意識することは正しいようです。
ただし、逆に意識しすぎて膝を内側に入れて歩くと「ニーイン」という逆の問題もあるようで注意が必要です。
女性に多いということなのでおそらくX脚の場合に問題になる話だと思いますが。